Mindfulness – usredotočena svjesnost

Zavirite u svoj um

Sjedite koju minutu u tišini i osvijestite što vam sve prolazi kroz glavu. Ubrzo ćete shvatiti kako vaš um neprekidno nekud luta i vi se stalno nalazite u nekoj priči, brinete neku brigu, planirate sutrašnji dan, preslušavate jučerašnji važni razgovor, zamišljate neke scenarije, sjećate se nekih slika, vodite neki unutarnji monolog ili dijalog ... negdje ste tamo, u prošlosti ili budućnosti, gotovo nikada ovdje i sada. I gotovo uvijek svoje iskustvo procjenjujete kao ugodno, neugodno ili neutralno. Ugodnom se priklanjate, a neugodno nastojite izbjeći. Naš um je naprosto takav. Neprekidno aktivan. I svatko od nas ima određene mentalne navike, obrasce doživljavanja i mentalnog reagiranja na svijet oko nas. Ti se obrasci aktiviraju nesvjesno, automatski i mi najčešće putujemo kroz život vođeni svojim auto-pilotom. Nekad smo zbog toga vrlo efikasni, a nekada kruti i neuspješni.

Mindfulness – usredotočena (puna, usmjerena) svjesnost

Mindfulness – u hrvtaskom jeziku prevođeno kao usredotočena (puna ili usmjerena) svjesnost, a ponekad i kao pomnost ili sabranost je mentalni/meditativni trening u kojem iz trenutka u trenutak znatiželjno i blagonaklono istražujemo i prihvaćamo svoje iskustvo takvo kakvo jest.

“ Namjerno svjesno obraćanje pažnje na sadašnje iskustvo takvo kakvo jest, bez vrednovanja!

~ Jon Kabat-Zinn

Ovaj trening nam kao alternativu auto-pilotu nudi svjesnost kao potpuno drugačiji način funkcioniranja uma.

Izvor je Vipassana meditacija iz tradicije budizma. Zbog univerzalnog temelja primjenjuje se u sekularnom kontekstu i znanstveno istražuje izvan bilo kojeg religijskog okvira

Dva načina funkcioniranja uma

Jedan način funkcioniranja je način DJELOVANJA i aktivan je kada smo usredotočeni na razliku između onoga što jest i onoga što bismo željeli. Tada planiramo, mislimo, brinemo, sjećamo se,odlučujemo i potpuno smo “u svojoj priči” i najčešće to radimo na neki svoj način, po nekim utvrđenim i uvijek isitim mentalnim obrascima, kao da smo na auto – pilotu. Angažiranje uma u DJELOVANJU je dobro za rješavanje izvanjskih problema, ali neefikasno u suočavanju s emocionalnim problemima.

Drugi način funkcioniranja uma je način BIVANJA i aktivan je kada smo usredotočeni na ono što jest. Tada osvješćujemo, promatramo i postojimo izvan bilo kakve priče. Ovaj je način puno djelotvorniji u suočavanju s emotivnim tegobama i stresom.

U našoj kulturi je dominantno naglašen način djelovanja. Trening mindfulnessa osnažuje način bivanja i nudi alternativu kada način djelovanja nije efikasan. Primjenjuje se u antistresnim programima za opću populaciju, u programima za jačanje ljudskih resursa u tvrtkama, u školama za rad s djecom i učiteljima, u savjetovanju i psihoterapiji. Prakticiranje mindfulnessa se pokazalo silno osnažujućim i djeci i odraslima u nebrojenim životnim situacijama.

Što je u treningu mindfulnessa tako univerzalno dobro da se tako široko primjenjuje?
Što se događa u mozgu?

Svaka mentalna aktivnost – obraćanje pozornosti, razmišljanje, odlučivanje, procjenjivanje, planiranje, emocionalno stanje i dr. ima fiziološku podlogu u aktiviranju određenih skupina živčanih stanica, neurona koji se povezuju u neuralne krugove. Što češće ponavljamo mentalnu aktivnost i što češće nešto osjećamo, to se aktivirani neuralni krugovi čvršće povezuju, učvrćuju i lakše aktiviraju. Treniranjem mindfulnessa stvaramo nove neuralne krugove koji će se vježbom umrežiti i automatski aktivirati i tako stvaramo nove mentalne navike i ostvarujemo osobnu promjenu.

Mozak

Automatske reakcije (auto-pilot) proizlaze iz aktiviranja nižih dijelova mozga, emocionalno su obojane i plod davno ugrađenih mentalnih navika. Mindfulness jača više dijelove mozga (prefrontalni korteks) i omogućava stvaranje novih mentalnih navika – promišljenijeg odgovora na situaciju. Neuroplastičnost, odnosno sposobnost mozga da se mijenja uslijed iskustva, na način da neke sinapse (mjesta gdje se među neuronima prenose informacije) jačaju, a druge slabe, da se stvaraju nove sinapse ili čak novi neuroni, omogućuje da mentalnim treningom bukvalno mijenjamo svoj mozak. I željene promjene postižemo na dugi rok.

Treniranjem mindfulnessa osnažujemo neuralne krugove u prefrontalnom korteksu i direktno jačamo slobodnu volju. Jačamo svoju sposobnost da izaberemo na što ćemo biti usredotočeni i održavamo pozornost vlastitom voljom te na taj način odabiremo kako ćemo se odnositi prema životnim situacijama i kako ćemo se osjećati. Sve smo manje zarobljenici lutanja vlastitog uma i automatskih reakcija i sve sposobniji svjesno izabrati mudar odgovor na situaciju.

Kako vježbati?

Prvo odaberete na što ćete svjesno, namjerno obratiti pozornost. To može biti disanje, osjeti - što vidim, čujem , osjećam na tijelu ili u tijelu, mirišem i kušam, vlastite misli i emocije i bilo kojajednostavna svakodnevna aktivnosti. Tijekom održavanja pozornosti uvijek se dogodi da um odluta i tada samo to osvijestite i blagonaklono i bez vrednovanja svjesno odlučite opet obratiti pažnju na ono što ste odabrali. I ponavljajte to nebrojeno puta. Čisti trening obraćanja pozornosti na ono što ste vi izabrali.

Jednostavno promatramo svoje iskustvo takvo kakvo jest i sprijateljimo se sa sobom takvi kakvi jesmo. Bez očekivanja, bez procjenjivanja. Nikud ne želimo stići, ništa ne želimo postići, samo istražujemo ono što je već tu.

Informacije o svijetu oko nas primamo putem osjetila, a onda ju preradimo, protumačimo sukladno svom iskustvu, znanju i trenutnom kontekstu. Tako kreiramo svoj doživljaj, svoje viđenje svijeta, svoju mapu i to je jedina istina koju mi o svijetu imamo. Ponekad je ta istina dobra orijentacija, a ponekad ograničavajući okvir. Treniranjem usredotočene svjesnosti mi promataramo i na drugačiji način upoznajemo vlastiti doživljaj – vlastite misli i emocije – i postajemo fleksibilniji, otvoreniji za druga viđenja i doživljaje i na taj način bolje orijentirani.

Fiziološka osnova našeg doživljaja su ekektrični impulsi i kemijska komunikacija u mozgu i tijelu, neuralni krugovi koji se automatski aktiviraju uslijed specifičnog iskustva i učenja koje smo skupili tijekom života. Možda i nismo samo mi odgovorni kako se osjećamo u određenim situacijama, možda tako radi naš mozak. No, mi možemo odabrati kako ćemo se odnositi prema tome kako se osjećamo i što ćemo s tim učiniti i upravo nas tu trening mindfulnessa osnažuje. No, da bi to postigli moramo vježbati. Mindfulness se ne uči čitanjem knjiga i prepričavanjem, već vježbom i iskustvom.

Znanstvena istraživanja pokazuju da treniranjem mindfulnessa i jačanjem sposobnosti svjesnog izbora kvalitetnije odgovaramo na životne situacije. Svjesni smo aktualnih problema i briga, no umjesto da nas oni povuku i preuzmu, mi vlastitu situaciju promatramo iz jedne mirnije točke unutar sebe. Znamo da naše misli nisu stvarnost već samo događaji u umu i lakše donosimo odluku koje misli ćemo naprosto otpustiti. I u konačnici, umjesto iscrpljenosti, osjećamo opuštenost i mir.

Ovo će se odraziti i na vaše komunikacije. Naučit ćete razviti suosjećanje i ljubaznost i u odnosima s teškim ljudima i s puno manje negativnih emocija postaviti granice i izložiti svoje zahtjeve i stajalište. U vašoj komunikaciji s ljudima neće prevladavati burne i emotivne automatske reakcije već promišljen odgovor koji će biti rezultat svjesnog izbora.

Sažeto, dobrobiti vježbanja mindfulnessa su sljedeće

  • Proširuje perspektivu i otkriva nam nove izbore
  • Umiruje um i dugoročno mijenja mozak (neuroplastičnost)
  • Poboljšava zdravlje – manje anksioznosti i stresa, bolji imunitet
  • Olakšava nošenje s boli i fizičkom neugodom
  • Generira pozitivne emocije i održava psihološku stabilnost
  • Poboljšava fokusiranost, koncentraciju
  • Prevladava osjećaj sabranosti, zadovoljstva i sreće što rezultira boljom komunikacijom i odnosima.

Mindfulness u svijetu

MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) i MBCT (Mindflness Based Cognitive Therapy)

Jon Kabat – Zinn, Ph.D., molekularni biolog, prefesor emeritus na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Massachusetts je pionir u uvođenju mindfulnessa u sekularni kontekst na zapad. Godine 1979.. na istom sveučilištu osniva Kliniku za stres i kasnije Centar za mindfulness u medicini, zdravstvenoj skrbi i društvu te razvija 8-tjedni Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) program za redukciju stresa i ublažavanje kronične boli vježbanjem mindfulnessa.

Mark Williams, Sveučilište Oxfrd, John Teasdale, Sveučilište Cambridge i Zindel Segal, Sveučilište Toronto 1990-tih nakon susreta s Jon Kabat Zinnom razvijaju 8 - tjedni program MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) za terapiju depresije i anksioznih stanja.

Ta dva programa postaju temelj za programe poduke mindfulnessa za opću populaciju i terapijske intervenicije.