Te?aj: MINDFULNESS - PUNA SVJESNOST

Te?aj Mindfulness - puna svjesnost utemeljen je na principima 8-tjednih programa za op?u populaciju – MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) i MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy).

Kroz osam tjednih susreta usredoto?it ?emo se na ?etiri teme:

  1. Tijelo
    • Susret 1: Auto-pilot i tijelo
    • Susret 2: Disanje
  2. Misli
    • Susret 3: Živimo u svojoj glavi
    • Susret 4: Misli nisu ?injenice
  3. Emocije
    • Susret 5: Priznati i prihvatiti
    • Susret 6: Samosuosje?anje i prisutnos
  4. Komunikacija i odnosi
    • Susret 7: Punosvjesno komuniciranje
    • Susret 8: Gradnja odnosa

Tijekom te?aja u dogovoru sa sudionicima ume?u se i dva dodatna susreta posve?ena samo vježbanju i razgovoru o iskustvu pa zajedni?ki radimo 10 tjedana. Te?aj zaokružujemo završnim susretom koji se održava 2-3 mjeseca nakon osmog susreta: Kako se sve uklopilo u moj život  - integracija. Cilj je zajedni?ki istražiti dotadašnja iskustva i doraditi osobni plan vježbanja mindfulnessa.

Primjere kratkih vježbi pune svjesnosti možete pogledati na: https://www.youtube.com/watch?v=dWSi4nvtIpU&list=PLSH_444HKIzjXEs_zcJjpj3IwHivQaW_M

Kome može koristiti te?aj Mindfulness – puna svjesnost

Ovaj je te?aj za vas ako želite:

  • biti koncentriraniji dok u?ite ili radite, rješavate važan problem, spremate zahtjevnu prezentaciju ili ispit
  • lakše se smiriti, manje brinuti i održati sabranost kad to nije lako
  • biti otporniji u suo?avanju s teško?ama i stresom

Zbog ovih dokazanih pozitivnih efekata vježbanja pune svjesnosti, treninzi mindfulnessa sve su prisutniji u poslovnom svijetu, školstvu, zdravstvu - prakti?ki svim podru?jima ljudskog djelovanja i sa svim dobnim skupinama.

Što o?ekivati od te?aja Mindfulness – puna svjesnost

Te?aj ?e vas osnažiti u gra?enju vlastite djelotvorne strategije pune svjesnosti. Vježbat ?ete:

  • prepoznavati signale u svom tijelu i pri?e u svojoj glavi
  • spoznavati što se u vama doga?a onda kada se to doga?a
  • uzimati odmak i umirivati emocije
  • bolje usmjeravati i održavati pažnju
  • bivati blagi prema sebi
  • bivati u prijateljskom doticaju sa svojim tijelom kad vam to treba
  • prepoznavati dobrobiti koje ovaj trening donosi
  • spontano unositi punu svjesnost u svoju svakodnevicu

Kako izgleda te?aj Mindfulness – puna svjesnost?  

Grupna ili individualna varijanta

Te?aj možete poha?ati online u grupi ili individualno. Za grupe je mogu?a fizi?ka provedba koja se posebno dogovara.

Prednost grupnog te?aja je interakcija s drugima, podrška grupe i u?enje iz iskustva drugih ljudi.
Prednost individualnog te?aja je privatnost te prilagodba individualnim potrebama i specifi?nim znanjima i iskustvu.

Tjedni susreti

Te?aj se provodi online putem platforme Zoom. Trajanje tjednih susreta je:

  • 2,5 sata za grupne, i
  • 2 sata za individualne te?ajeve

Samostalna praksa

Izme?u susreta vježbate samostalno, koriste?i audiovizualne materijale i pisani priru?nik koje vam šaljem e-mailom poslije svakog susreta.

Pojave li se u vježbanju bilo kakva pitanja ili nedoumice uvijek mi se možete obratiti e-mailom radi podrške ili dodatnih objašnjenja. 

Potvrdnica o završenom te?aju

Na kraju te?aja dobit ?ete potvrdnicu ovjerenu pe?atom Udruge iz koje su vidljivi sati rada s voditeljicom i osobna praksa.

Cijena te?aja Mindfulness – puna svjesnost

Cijene su izražene u eurima, plativo u kunama po aktualnom te?aju.

Grupni te?aj pla?a se prije po?etka te?aja:

  • Za grupe do 5 polaznika cijena je 200 EUR po polazniku
  • Za grupe 6 – 12 polaznika  cijena je 170 EUR po polazniku

Individualni:

  • 250 EUR jednokratno prije po?etka te?aja ili
  • tri rate po 85 EUR prije prvog, ?etvrtog i sedmog susreta

Zainteresirani ste za te?aj Mindfulness – puna svjesnost?

Želite li se prije odluke dodatno informirati o te?aju i na?inu rada te biti sigurniji da to jest te?aj za vas? Potrebno vam je pojašnjenje oko tema, sadržaja susreta, organizacije ili nekih drugih detalja? Niste sigurni je li za vas bolji izbor individualni ili grupni te?aj?

Na sva vaša pitanja rado ?u odgovoriti e-mailom ili u besplatnom neobvezuju?em uvodnom razgovoru.

Prijavite se na

magdalena.zivkovic@gmail.com

Voditeljica: Magdalena Živkovi? dipl.psih.

Mindfulness Teacher (Shamash Alidina, Teach Mindfulness, www.teachmindfulnessonline.com)
NLP Majstor Prakti?ar (www.transforma.hr)
Prakti?ar kibernetike i sistemske terapije (www.ukpo.hr)
Trener Alternatives to Violence Project (AVP https://avp.international)

Mindfulness – puna svjesnost

Zavirite u svoj um

Sjedite koju minutu u tišini i osvijestite što vam sve prolazi kroz glavu. Ubrzo ?ete shvatiti kako vaš um neprekidno nekud luta i vi se stalno nalazite u nekoj pri?i, brinete neku brigu, planirate sutrašnji dan, preslušavate ju?erašnji važni razgovor, zamišljate neke scenarije, sje?ate se nekih slika, vodite neki unutarnji monolog ili dijalog ... negdje ste tamo, u prošlosti ili budu?nosti, gotovo nikada ovdje i sada. I gotovo uvijek svoje iskustvo procjenjujete kao ugodno, neugodno ili neutralno. Ugodnom se priklanjate, a neugodno nastojite izbje?i. Naš um je naprosto takav. Neprekidno aktivan. I svatko od nas ima odre?ene mentalne navike, obrasce doživljavanja i mentalnog reagiranja na svijet oko nas. Ti se obrasci aktiviraju nesvjesno, automatski i mi naj?eš?e putujemo kroz život vo?eni svojim auto-pilotom. Nekad smo zbog toga vrlo efikasni, a nekada kruti i neuspješni.

Mindfulness – puna (usredoto?ena, usmjerena) svjesnost

Mindfulness – u hrvtaskom jeziku prevo?eno kao usredoto?ena (puna ili usmjerena) svjesnost, a ponekad i kao pomnost ili sabranost je mentalni/meditativni trening u kojem iz trenutka u trenutak znatiželjno i blagonaklono istražujemo i prihva?amo svoje iskustvo takvo kakvo jest.

“ Namjerno svjesno obra?anje pažnje na sadašnje iskustvo takvo kakvo jest, bez vrednovanja!

~ Jon Kabat-Zinn

Ovaj trening nam kao alternativu auto-pilotu nudi svjesnost kao potpuno druga?iji na?in funkcioniranja uma.

Izvor je Vipassana meditacija iz tradicije budizma. Zbog univerzalnog temelja primjenjuje se u sekularnom kontekstu i znanstveno istražuje izvan bilo kojeg religijskog okvira

Dva na?ina funkcioniranja uma

Jedan na?in funkcioniranja je na?in DJELOVANJA i aktivan je kada smo usredoto?eni na razliku izme?u onoga što jest i onoga što bismo željeli. Tada planiramo, mislimo, brinemo, sje?amo se,odlu?ujemo i potpuno smo “u svojoj pri?i” i naj?eš?e to radimo na neki svoj na?in, po nekim utvr?enim i uvijek isitim mentalnim obrascima, kao da smo na auto – pilotu. Angažiranje uma u DJELOVANJU je dobro za rješavanje izvanjskih problema, ali neefikasno u suo?avanju s emocionalnim problemima.

Drugi na?in funkcioniranja uma je na?in BIVANJA i aktivan je kada smo usredoto?eni na ono što jest. Tada osvješ?ujemo, promatramo i postojimo izvan bilo kakve pri?e. Ovaj je na?in puno djelotvorniji u suo?avanju s emotivnim tegobama i stresom.

U našoj kulturi je dominantno naglašen na?in djelovanja. Trening mindfulnessa osnažuje na?in bivanja i nudi alternativu kada na?in djelovanja nije efikasan. Primjenjuje se u antistresnim programima za op?u populaciju, u programima za ja?anje ljudskih resursa u tvrtkama, u školama za rad s djecom i u?iteljima, u savjetovanju i psihoterapiji. Prakticiranje mindfulnessa se pokazalo silno osnažuju?im i djeci i odraslima u nebrojenim životnim situacijama.

Što je u treningu mindfulnessa tako univerzalno dobro da se tako široko primjenjuje?
Što se doga?a u mozgu?

Svaka mentalna aktivnost – obra?anje pozornosti, razmišljanje, odlu?ivanje, procjenjivanje, planiranje, emocionalno stanje i dr. ima fiziološku podlogu u aktiviranju odre?enih skupina živ?anih stanica, neurona koji se povezuju u neuralne krugove. Što ?eš?e ponavljamo mentalnu aktivnost i što ?eš?e nešto osje?amo, to se aktivirani neuralni krugovi ?vrš?e povezuju, u?vr?uju i lakše aktiviraju. Treniranjem mindfulnessa stvaramo nove neuralne krugove koji ?e se vježbom umrežiti i automatski aktivirati i tako stvaramo nove mentalne navike i ostvarujemo osobnu promjenu.

Mozak

Automatske reakcije (auto-pilot) proizlaze iz aktiviranja nižih dijelova mozga, emocionalno su obojane i plod davno ugra?enih mentalnih navika. Mindfulness ja?a više dijelove mozga (prefrontalni korteks) i omogu?ava stvaranje novih mentalnih navika – promišljenijeg odgovora na situaciju. Neuroplasti?nost, odnosno sposobnost mozga da se mijenja uslijed iskustva, na na?in da neke sinapse (mjesta gdje se me?u neuronima prenose informacije) ja?aju, a druge slabe, da se stvaraju nove sinapse ili ?ak novi neuroni, omogu?uje da mentalnim treningom bukvalno mijenjamo svoj mozak. I željene promjene postižemo na dugi rok.

Treniranjem mindfulnessa osnažujemo neuralne krugove u prefrontalnom korteksu i direktno ja?amo slobodnu volju. Ja?amo svoju sposobnost da izaberemo na što ?emo biti usredoto?eni i održavamo pozornost vlastitom voljom te na taj na?in odabiremo kako ?emo se odnositi prema životnim situacijama i kako ?emo se osje?ati. Sve smo manje zarobljenici lutanja vlastitog uma i automatskih reakcija i sve sposobniji svjesno izabrati mudar odgovor na situaciju.

Kako vježbati?

Prvo odaberete na što ?ete svjesno, namjerno obratiti pozornost. To može biti disanje, osjeti - što vidim, ?ujem , osje?am na tijelu ili u tijelu, mirišem i kušam, vlastite misli i emocije i bilo kojajednostavna svakodnevna aktivnosti. Tijekom održavanja pozornosti uvijek se dogodi da um odluta i tada samo to osvijestite i blagonaklono i bez vrednovanja svjesno odlu?ite opet obratiti pažnju na ono što ste odabrali. I ponavljajte to nebrojeno puta. ?isti trening obra?anja pozornosti na ono što ste vi izabrali.

Jednostavno promatramo svoje iskustvo takvo kakvo jest i sprijateljimo se sa sobom takvi kakvi jesmo. Bez o?ekivanja, bez procjenjivanja. Nikud ne želimo sti?i, ništa ne želimo posti?i, samo istražujemo ono što je ve? tu.

Informacije o svijetu oko nas primamo putem osjetila, a onda ju preradimo, protuma?imo sukladno svom iskustvu, znanju i trenutnom kontekstu. Tako kreiramo svoj doživljaj, svoje vi?enje svijeta, svoju mapu i to je jedina istina koju mi o svijetu imamo. Ponekad je ta istina dobra orijentacija, a ponekad ograni?avaju?i okvir. Treniranjem usredoto?ene svjesnosti mi promataramo i na druga?iji na?in upoznajemo vlastiti doživljaj – vlastite misli i emocije – i postajemo fleksibilniji, otvoreniji za druga vi?enja i doživljaje i na taj na?in bolje orijentirani.

Fiziološka osnova našeg doživljaja su ekektri?ni impulsi i kemijska komunikacija u mozgu i tijelu, neuralni krugovi koji se automatski aktiviraju uslijed specifi?nog iskustva i u?enja koje smo skupili tijekom života. Možda i nismo samo mi odgovorni kako se osje?amo u odre?enim situacijama, možda tako radi naš mozak. No, mi možemo odabrati kako ?emo se odnositi prema tome kako se osje?amo i što ?emo s tim u?initi i upravo nas tu trening mindfulnessa osnažuje. No, da bi to postigli moramo vježbati. Mindfulness se ne u?i ?itanjem knjiga i prepri?avanjem, ve? vježbom i iskustvom.

Znanstvena istraživanja pokazuju da treniranjem mindfulnessa i ja?anjem sposobnosti svjesnog izbora kvalitetnije odgovaramo na životne situacije. Svjesni smo aktualnih problema i briga, no umjesto da nas oni povuku i preuzmu, mi vlastitu situaciju promatramo iz jedne mirnije to?ke unutar sebe. Znamo da naše misli nisu stvarnost ve? samo doga?aji u umu i lakše donosimo odluku koje misli ?emo naprosto otpustiti. I u kona?nici, umjesto iscrpljenosti, osje?amo opuštenost i mir.

Ovo ?e se odraziti i na vaše komunikacije. Nau?it ?ete razviti suosje?anje i ljubaznost i u odnosima s teškim ljudima i s puno manje negativnih emocija postaviti granice i izložiti svoje zahtjeve i stajalište. U vašoj komunikaciji s ljudima ne?e prevladavati burne i emotivne automatske reakcije ve? promišljen odgovor koji ?e biti rezultat svjesnog izbora.

Sažeto, dobrobiti vježbanja mindfulnessa su sljede?e

  • Proširuje perspektivu i otkriva nam nove izbore
  • Umiruje um i dugoro?no mijenja mozak (neuroplasti?nost)
  • Poboljšava zdravlje – manje anksioznosti i stresa, bolji imunitet
  • Olakšava nošenje s boli i fizi?kom neugodom
  • Generira pozitivne emocije i održava psihološku stabilnost
  • Poboljšava fokusiranost, koncentraciju
  • Prevladava osje?aj sabranosti, zadovoljstva i sre?e što rezultira boljom komunikacijom i odnosima.

Mindfulness u svijetu

MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) i MBCT (Mindflness Based Cognitive Therapy)

Jon Kabat – Zinn, Ph.D., molekularni biolog, prefesor emeritus na Medicinskom fakultetu Sveu?ilišta u Massachusetts je pionir u uvo?enju mindfulnessa u sekularni kontekst na zapad. Godine 1979.. na istom sveu?ilištu osniva Kliniku za stres i kasnije Centar za mindfulness u medicini, zdravstvenoj skrbi i društvu te razvija 8-tjedni Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) program za redukciju stresa i ublažavanje kroni?ne boli vježbanjem mindfulnessa.

Mark Williams, Sveu?ilište Oxfrd, John Teasdale, Sveu?ilište Cambridge i Zindel Segal, Sveu?ilište Toronto 1990-tih nakon susreta s Jon Kabat Zinnom razvijaju 8 - tjedni program MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) za terapiju depresije i anksioznih stanja.

Ta dva programa postaju temelj za programe poduke mindfulnessa za op?u populaciju i terapijske intervenicije.