Tečaj: MINDFULNESS - PUNA SVJESNOST

Tečaj Mindfulness - puna svjesnost utemeljen je na principima 8-tjednih programa za opću populaciju – MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) i MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy).

Kroz osam tjednih susreta usredotočit ćemo se na četiri teme:

  1. Tijelo
    • Susret 1: Auto-pilot i tijelo
    • Susret 2: Disanje
  2. Misli
    • Susret 3: Živimo u svojoj glavi
    • Susret 4: Misli nisu činjenice
  3. Emocije
    • Susret 5: Priznati i prihvatiti
    • Susret 6: Samosuosjećanje i prisutnos
  4. Komunikacija i odnosi
    • Susret 7: Punosvjesno komuniciranje
    • Susret 8: Gradnja odnosa

Tečaj zaokružujemo završnim susretom koji se održava 2-3 mjeseca nakon osmog susreta: Kako se sve uklopilo u moj život  - integracija. Cilj je zajednički istražiti dotadašnja iskustva i doraditi osobni plan vježbanja mindfulnessa.

Kome može koristiti tečaj Mindfulness – puna svjesnost

Ovaj je tečaj za vas ako želite:

  • biti koncentriraniji dok učite ili radite, rješavate važan problem, spremate zahtjevnu prezentaciju ili ispit
  • lakše se smiriti, manje brinuti i održati sabranost kad to nije lako
  • biti otporniji u suočavanju s teškoćama i stresom

Zbog ovih dokazanih pozitivnih efekata vježbanja pune svjesnosti, treninzi mindfulnessa sve su prisutniji u poslovnom svijetu, školstvu, zdravstvu - praktički svim područjima ljudskog djelovanja i sa svim dobnim skupinama.

Što očekivati od tečaja Mindfulness – puna svjesnost

Tečaj će vas osnažiti u građenju vlastite djelotvorne strategije pune svjesnosti. Vježbat ćete:

  • prepoznavati signale u svom tijelu i priče u svojoj glavi
  • spoznavati što se u vama događa onda kada se to događa
  • uzimati odmak i umirivati emocije
  • bolje usmjeravati i održavati pažnju
  • bivati blagi prema sebi
  • bivati u prijateljskom doticaju sa svojim tijelom kad vam to treba
  • prepoznavati dobrobiti koje ovaj trening donosi
  • spontano unositi punu svjesnost u svoju svakodnevicu

Kako izgleda tečaj Mindfulness – puna svjesnost?  

Grupna ili individualna varijanta

Tečaj možete pohađati online u grupi ili individualno. Za grupe je moguća fizička provedba koja se posebno dogovara.

Prednost grupnog tečaja je interakcija s drugima, podrška grupe i učenje iz iskustva drugih ljudi.
Prednost individualnog tečaja je privatnost te prilagodba individualnim potrebama i specifičnim znanjima i iskustvu.

Tjedni susreti

Tečaj se provodi online putem platforme Zoom. Trajanje tjednih susreta je fleksibilno kako bi se prilagodilo potrebama i procesima polaznika/-ca te je predviđeno:

  • 2 – 2,5 sata za grupne i
  • 1 - 2  sata za individualne tečajeve

Samostalna praksa

Između susreta vježbate samostalno, koristeći audiovizualne materijale i pisani priručnik koje vam šaljem e-mailom poslije svakog susreta.

Pojave li se u vježbanju bilo kakva pitanja ili nedoumice uvijek mi se možete obratiti e-mailom radi podrške ili dodatnih objašnjenja. 

Potvrdnica o završenom tečaju

Na kraju tečaja dobit ćete potvrdnicu ovjerenu pečatom Udruge iz koje su vidljivi sati rada s voditeljicom i osobna praksa.

Cijena tečaja Mindfulness – puna svjesnost

Grupni tečaj plaća se prije početka tečaja:

  • Za grupe 5 – 9 polaznika cijena je 1.200,00 kn po polazniku
  • Za grupe 10 – 15 polaznika  cijena je 1.000,00 kn po polazniku

Individualni:

  • 1.600,00 kn jednokratno prije početka tečaja ili
  • tri rate po 600,00 kn prije prvog, petog i osmog susreta ili
  • osam puta po 250,00 kn prije svakog susreta

Zainteresirani ste za tečaj Mindfulness – puna svjesnost?

Želite li se prije odluke dodatno informirati o tečaju i načinu rada te biti sigurniji da to jest tečaj za vas? Potrebno vam je pojašnjenje oko tema, sadržaja susreta, organizacije ili nekih drugih detalja? Niste sigurni je li za vas bolji izbor individualni ili grupni tečaj?

Na sva vaša pitanja rado ću odgovoriti e-mailom ili u besplatnom neobvezujućem uvodnom razgovoru.

Prijavite se na

magdalena.zivkovic@gmail.com

Voditeljica: Magdalena Živković dipl.psih.

Mindfulness Teacher (Shamash Alidina, Teach Mindfulness, www.teachmindfulnessonline.com)
NLP Majstor Praktičar (www.transforma.hr)
Praktičar kibernetike i sistemske terapije (www.ukpo.hr)
Trener Alternatives to Violence Project (AVP https://avp.international)

Mindfulness – puna svjesnost

Zavirite u svoj um

Sjedite koju minutu u tišini i osvijestite što vam sve prolazi kroz glavu. Ubrzo ćete shvatiti kako vaš um neprekidno nekud luta i vi se stalno nalazite u nekoj priči, brinete neku brigu, planirate sutrašnji dan, preslušavate jučerašnji važni razgovor, zamišljate neke scenarije, sjećate se nekih slika, vodite neki unutarnji monolog ili dijalog ... negdje ste tamo, u prošlosti ili budućnosti, gotovo nikada ovdje i sada. I gotovo uvijek svoje iskustvo procjenjujete kao ugodno, neugodno ili neutralno. Ugodnom se priklanjate, a neugodno nastojite izbjeći. Naš um je naprosto takav. Neprekidno aktivan. I svatko od nas ima određene mentalne navike, obrasce doživljavanja i mentalnog reagiranja na svijet oko nas. Ti se obrasci aktiviraju nesvjesno, automatski i mi najčešće putujemo kroz život vođeni svojim auto-pilotom. Nekad smo zbog toga vrlo efikasni, a nekada kruti i neuspješni.

Mindfulness – puna (usredotočena, usmjerena) svjesnost

Mindfulness – u hrvtaskom jeziku prevođeno kao usredotočena (puna ili usmjerena) svjesnost, a ponekad i kao pomnost ili sabranost je mentalni/meditativni trening u kojem iz trenutka u trenutak znatiželjno i blagonaklono istražujemo i prihvaćamo svoje iskustvo takvo kakvo jest.

“ Namjerno svjesno obraćanje pažnje na sadašnje iskustvo takvo kakvo jest, bez vrednovanja!

~ Jon Kabat-Zinn

Ovaj trening nam kao alternativu auto-pilotu nudi svjesnost kao potpuno drugačiji način funkcioniranja uma.

Izvor je Vipassana meditacija iz tradicije budizma. Zbog univerzalnog temelja primjenjuje se u sekularnom kontekstu i znanstveno istražuje izvan bilo kojeg religijskog okvira

Dva načina funkcioniranja uma

Jedan način funkcioniranja je način DJELOVANJA i aktivan je kada smo usredotočeni na razliku između onoga što jest i onoga što bismo željeli. Tada planiramo, mislimo, brinemo, sjećamo se,odlučujemo i potpuno smo “u svojoj priči” i najčešće to radimo na neki svoj način, po nekim utvrđenim i uvijek isitim mentalnim obrascima, kao da smo na auto – pilotu. Angažiranje uma u DJELOVANJU je dobro za rješavanje izvanjskih problema, ali neefikasno u suočavanju s emocionalnim problemima.

Drugi način funkcioniranja uma je način BIVANJA i aktivan je kada smo usredotočeni na ono što jest. Tada osvješćujemo, promatramo i postojimo izvan bilo kakve priče. Ovaj je način puno djelotvorniji u suočavanju s emotivnim tegobama i stresom.

U našoj kulturi je dominantno naglašen način djelovanja. Trening mindfulnessa osnažuje način bivanja i nudi alternativu kada način djelovanja nije efikasan. Primjenjuje se u antistresnim programima za opću populaciju, u programima za jačanje ljudskih resursa u tvrtkama, u školama za rad s djecom i učiteljima, u savjetovanju i psihoterapiji. Prakticiranje mindfulnessa se pokazalo silno osnažujućim i djeci i odraslima u nebrojenim životnim situacijama.

Što je u treningu mindfulnessa tako univerzalno dobro da se tako široko primjenjuje?
Što se događa u mozgu?

Svaka mentalna aktivnost – obraćanje pozornosti, razmišljanje, odlučivanje, procjenjivanje, planiranje, emocionalno stanje i dr. ima fiziološku podlogu u aktiviranju određenih skupina živčanih stanica, neurona koji se povezuju u neuralne krugove. Što češće ponavljamo mentalnu aktivnost i što češće nešto osjećamo, to se aktivirani neuralni krugovi čvršće povezuju, učvrćuju i lakše aktiviraju. Treniranjem mindfulnessa stvaramo nove neuralne krugove koji će se vježbom umrežiti i automatski aktivirati i tako stvaramo nove mentalne navike i ostvarujemo osobnu promjenu.

Mozak

Automatske reakcije (auto-pilot) proizlaze iz aktiviranja nižih dijelova mozga, emocionalno su obojane i plod davno ugrađenih mentalnih navika. Mindfulness jača više dijelove mozga (prefrontalni korteks) i omogućava stvaranje novih mentalnih navika – promišljenijeg odgovora na situaciju. Neuroplastičnost, odnosno sposobnost mozga da se mijenja uslijed iskustva, na način da neke sinapse (mjesta gdje se među neuronima prenose informacije) jačaju, a druge slabe, da se stvaraju nove sinapse ili čak novi neuroni, omogućuje da mentalnim treningom bukvalno mijenjamo svoj mozak. I željene promjene postižemo na dugi rok.

Treniranjem mindfulnessa osnažujemo neuralne krugove u prefrontalnom korteksu i direktno jačamo slobodnu volju. Jačamo svoju sposobnost da izaberemo na što ćemo biti usredotočeni i održavamo pozornost vlastitom voljom te na taj način odabiremo kako ćemo se odnositi prema životnim situacijama i kako ćemo se osjećati. Sve smo manje zarobljenici lutanja vlastitog uma i automatskih reakcija i sve sposobniji svjesno izabrati mudar odgovor na situaciju.

Kako vježbati?

Prvo odaberete na što ćete svjesno, namjerno obratiti pozornost. To može biti disanje, osjeti - što vidim, čujem , osjećam na tijelu ili u tijelu, mirišem i kušam, vlastite misli i emocije i bilo kojajednostavna svakodnevna aktivnosti. Tijekom održavanja pozornosti uvijek se dogodi da um odluta i tada samo to osvijestite i blagonaklono i bez vrednovanja svjesno odlučite opet obratiti pažnju na ono što ste odabrali. I ponavljajte to nebrojeno puta. Čisti trening obraćanja pozornosti na ono što ste vi izabrali.

Jednostavno promatramo svoje iskustvo takvo kakvo jest i sprijateljimo se sa sobom takvi kakvi jesmo. Bez očekivanja, bez procjenjivanja. Nikud ne želimo stići, ništa ne želimo postići, samo istražujemo ono što je već tu.

Informacije o svijetu oko nas primamo putem osjetila, a onda ju preradimo, protumačimo sukladno svom iskustvu, znanju i trenutnom kontekstu. Tako kreiramo svoj doživljaj, svoje viđenje svijeta, svoju mapu i to je jedina istina koju mi o svijetu imamo. Ponekad je ta istina dobra orijentacija, a ponekad ograničavajući okvir. Treniranjem usredotočene svjesnosti mi promataramo i na drugačiji način upoznajemo vlastiti doživljaj – vlastite misli i emocije – i postajemo fleksibilniji, otvoreniji za druga viđenja i doživljaje i na taj način bolje orijentirani.

Fiziološka osnova našeg doživljaja su ekektrični impulsi i kemijska komunikacija u mozgu i tijelu, neuralni krugovi koji se automatski aktiviraju uslijed specifičnog iskustva i učenja koje smo skupili tijekom života. Možda i nismo samo mi odgovorni kako se osjećamo u određenim situacijama, možda tako radi naš mozak. No, mi možemo odabrati kako ćemo se odnositi prema tome kako se osjećamo i što ćemo s tim učiniti i upravo nas tu trening mindfulnessa osnažuje. No, da bi to postigli moramo vježbati. Mindfulness se ne uči čitanjem knjiga i prepričavanjem, već vježbom i iskustvom.

Znanstvena istraživanja pokazuju da treniranjem mindfulnessa i jačanjem sposobnosti svjesnog izbora kvalitetnije odgovaramo na životne situacije. Svjesni smo aktualnih problema i briga, no umjesto da nas oni povuku i preuzmu, mi vlastitu situaciju promatramo iz jedne mirnije točke unutar sebe. Znamo da naše misli nisu stvarnost već samo događaji u umu i lakše donosimo odluku koje misli ćemo naprosto otpustiti. I u konačnici, umjesto iscrpljenosti, osjećamo opuštenost i mir.

Ovo će se odraziti i na vaše komunikacije. Naučit ćete razviti suosjećanje i ljubaznost i u odnosima s teškim ljudima i s puno manje negativnih emocija postaviti granice i izložiti svoje zahtjeve i stajalište. U vašoj komunikaciji s ljudima neće prevladavati burne i emotivne automatske reakcije već promišljen odgovor koji će biti rezultat svjesnog izbora.

Sažeto, dobrobiti vježbanja mindfulnessa su sljedeće

  • Proširuje perspektivu i otkriva nam nove izbore
  • Umiruje um i dugoročno mijenja mozak (neuroplastičnost)
  • Poboljšava zdravlje – manje anksioznosti i stresa, bolji imunitet
  • Olakšava nošenje s boli i fizičkom neugodom
  • Generira pozitivne emocije i održava psihološku stabilnost
  • Poboljšava fokusiranost, koncentraciju
  • Prevladava osjećaj sabranosti, zadovoljstva i sreće što rezultira boljom komunikacijom i odnosima.

Mindfulness u svijetu

MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) i MBCT (Mindflness Based Cognitive Therapy)

Jon Kabat – Zinn, Ph.D., molekularni biolog, prefesor emeritus na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Massachusetts je pionir u uvođenju mindfulnessa u sekularni kontekst na zapad. Godine 1979.. na istom sveučilištu osniva Kliniku za stres i kasnije Centar za mindfulness u medicini, zdravstvenoj skrbi i društvu te razvija 8-tjedni Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) program za redukciju stresa i ublažavanje kronične boli vježbanjem mindfulnessa.

Mark Williams, Sveučilište Oxfrd, John Teasdale, Sveučilište Cambridge i Zindel Segal, Sveučilište Toronto 1990-tih nakon susreta s Jon Kabat Zinnom razvijaju 8 - tjedni program MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) za terapiju depresije i anksioznih stanja.

Ta dva programa postaju temelj za programe poduke mindfulnessa za opću populaciju i terapijske intervenicije.